外食続きでも美肌になれる!乾燥肌が積極的に摂るべき食べ物と栄養素

食べ物

美容にとっても食事が大事とわかっていても、忙しくて栄養が偏りがちな女性は私以外にも結構いるのではないでしょうか?このページでは、私が乾燥肌対策を兼ねて特に特に気をつかって摂っているビタミンについてご説明します。

乾燥肌を改善させるには、身体がどうなればいいのか?

乾燥肌を内側から体質改善する場合、目標にすることは2つ。肌のバリア機能を高めることと、ターンオーバーを正常化させることです。

肌のバリア機能を高める

肌のバリア機能が低下すると外部刺激に弱くなり、水分が肌から蒸発しやすくなります。バリア機能が低下する原因は、肌をこすりすぎていたり、刺激の強い化粧品を使っていたり、紫外線だったり、様々です。一度壊れてしまったバリアを、スキンケア用品のみで修復することはできません。

肌のバリア機能を高める栄養素
ビタミンAセラミド

 

新陳代謝を活発にする

血行が悪くなると血管が収縮し、毛細血管から細胞に栄養が行きづらくなります。すると、ターンオーバーが乱れて古い角質が溜まり肌がガサガサしてしまいます。乾燥肌になるだけでなく、くすみやシミも引き起こします。

新陳代謝を活発にする栄養素
ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、たんぱく質

 

乾燥肌の改善を助ける食べ物&飲み物

ビタミンA

⇒肌を健康な状態に維持
色の濃い野菜(ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草など)、レバー、うなぎ、乳製品(バターなど)に豊富に含まれています。

ビタミンAには、肌を正常な状態に維持する働きがあります。皮膚や粘膜を健康で丈夫にするには不可欠な栄養素です。ターンオーバーを整えながら、肌を柔らかく、ふっくらさせてくれます。肌のハリ、潤い、弾力が欲しい人は積極的に取り入れましょう。

ビタミンAが十分でないと、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEが正常に働きません。過剰に摂りすぎると体外に排出出来ないので、サプリメントで補う場合には摂取量を守りましょう。

 

ビタミンB2

⇒肌を健康に保つ
レバー、うなぎ、かれい、さんま、ぶり、牛乳、ヨーグルト、納豆、アーモンド、卵に多く含まれます。

肌を正常な状態に保ち、成長させる働きがあります。ビタミンB2が足りないと、特に口周りの肌トラブルが起きやすくなります。口周りの肌はターンオーバーが速いため、肌細胞の成長の影響が出やすいためですね。

 

ビタミンB6

⇒肌を健康に保つ

レバー、さんま、まぐろ、かつお、卵に多く含まれています。

ビタミンB6は肌の健康維持をしてくれます。ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、ビタミンB6が十分にあるとたんぱく質から健康な肌を作ることができます。

 

ナイアシン

⇒肌を健康に保つ、血行を良くする

かつお、さば、たらこ、まぐろ、レバー、きのこ、緑黄色野菜、豆類から摂ることができます。

ナイアシンは体内に最も多く存在するビタミンです。日本では、現在の食生活から考えるとナイアシン不足の心配はありませんが、十分に食事をとらず大量にお酒を飲むと、ナイアシンが不足します。ナイアシンが足りないと肌荒れを起こしてしまいます。

 

ビタミンC

⇒コラーゲンの生成を促す
アセロラ、イチゴ、キウイ、パセリ、ブロッコリーに多く含まれます。意外なものでは明太子にも。

コラーゲンの生成をサポートするのがビタミンCです。抗酸化作用もあり、身体や肌をサビから守るアンチエイジング成分でもあります。一度に大量に摂っても体内に留めておけない性質があるので、毎回の食事で分散して摂る工夫をしましょう。

加熱すると壊れるので生フルーツや生野菜から摂るのがおススメです。

 

ビタミンE

⇒血行を良くする、肌の保湿力をアップ、アンチエイジング効果

ナッツ類、うなぎ、イワシ、モロヘイヤ、かぼちゃ、菜の花、卵に多く含まれます。

ビタミンEは細胞を包む細胞膜に多く存在しています。主な働きには、血行を良くして新陳代謝を高める作用、皮膚の保湿、肌に色つや・ハリを出す働きもあります。更には紫外線ダメージから肌を守る、美白効果も期待できます。

油と一緒に摂ると吸収率が高まります。また、セットで摂るといいとされているビタミンにビタミンAとビタミンEがあります。抗酸化ビタミンとして、ビタミンACE (エース)と呼ばれています。

 

セラミド

⇒肌を外部刺激から守る、肌細胞の水分を保つ

生芋こんにゃく、ブロッコリー、大豆、ホウレンソウ、ライ麦、とうもろこしに豊富に含まれます。生芋こんにゃくは群を抜いてセラミド含有量が高く、100gで1日の必要量を摂ることができます。

セラミドは人間の肌の角質層に存在し肌を外部刺激から守るバリア機能をしてくれます。湿度が0%でも水分を逃がさないとても優秀な成分です。セラミドが不足すると、肌の水分がどんどん蒸発してしまうだけでなく、肌が刺激を受けやすくなります。乾燥肌と敏感肌は顕著にセラミドが不足している傾向がありますので、食べ物と化粧品の両方から補給したい栄養素です。

 

たんぱく質

⇒肌細胞の原料、コラーゲンのもと

肉、魚、卵、牛乳、大豆などに多く含まれています。それぞれたんぱく質の種類が違い、どれも大事なので全てバランスよく食べる必要があります。

エネルギー源の一つで、炭水化物、脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれます。たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚、髪、爪を構成しています。現代女性は年々たんぱく質が不足傾向にあるので、朝、昼、晩の毎食で摂るようにしましょう。

 

顔の部位別!乾燥の原因と摂るべき栄養

肌は内臓を映す鏡といわれています。顔のどこがトラブルを起こしているかを見ることで、内臓のどこが不調なのかを知ることができます。

おでこ

おでこが乾燥している人は腸に老廃物が溜まっている傾向があります。食物繊維を積極的に摂って腸をすっきりさせると改善することがあります。春夏だったらオクラやモロヘイヤ、秋冬だったらゴボウ。玉ねぎは善玉菌を増やしてくれるので年間通しておススメです。

 

頬が乾燥している場合には、肺に老廃物が溜まっている傾向があります。クッキーやパスタなどの粉ものの食べすぎのサインであることも。深呼吸をする、粉ものを避けるなどで対策しましょう。

 

あご

あごのトラブルは子宮などの婦人科系器官が弱っているのが原因だといわれています。また、乳製品を摂りすぎている場合もあります。根菜類を摂って温活する、乳製品を避けるなどしてみましょう。

 

上唇が荒れているときはは胃が疲れていることがあります。飲み会や外食が続いていたり、暴飲暴食をしていませんか?家で蒸し野菜を食べる、野菜スープを食べるなど、胃を少し休ませてみてはいかがでしょうか。

下唇が荒れている場合には、ビタミンやミネラルが不足していることがあります。緑黄色野菜、青菜を積極的に摂りましょう。

 

乾燥肌が飲み物を飲む、おやつを食べるなら

  • 飲むヨーグルト
  • ナッツ(特にくるみ)
甘い飲みものが欲しくなったら飲むヨーグルトを選びます。腸内環境を整えて乾燥に負けない肌作りです。野菜ジュースは加熱処理をしているので栄養価がほとんどないので(知った時はショックでした・・・)、乾燥肌対策として選ぶことはありません。まぁ、飲みたかったら飲みますけどね(笑)

ナッツは良質な油やビタミンEが豊富なので小腹がすいたり、口寂しくなったらおやつ代わりに食べています。特にくるみには、ビタミンB1、ビタミンE、鉄分、ミネラル、オメガ3脂肪酸が含まれていて栄養豊富です。

 

おすすめのコンビニ食献立

あえてコンビニで手に入る乾燥肌対策メニューをご紹介します!

  • たらこのおにぎり
  • 味付けゆで卵
  • チキン
  • かぼちゃサラダ
  • フルーツミックス

たらこには血行を良くしてくれるナイアシンが入っています。炭水化物として腹持ちのいいご飯を取り入れています。卵は手軽に食べられる割に、たんぱく質をはじめビタミンA、ビタミンB、ビタミンEなどたくさんの栄養が入っている優秀食材なのでおススメです。

主菜のチキンは低脂肪高タンパク。セブンイレブンの焼き魚パックや缶詰なんかも使いやすいです。コンビニの肉魚系はどうしても塩分が高めになるのが難点ですね。緑黄色野菜も摂っておきたいので、かぼちゃサラダをチョイスしています。ホウレンソウの胡麻和えなどと差し替えてもいいですね。

デザートのフルーツでビタミンCを補給します。コンビニの生野菜サラダは加工の行程で殆ど栄養が水で流されてしまっているので、「生野菜を食べた感が欲しい!」という時以外は選びません。

 

 おすすめの居酒屋メニュー

鶏レバー串

鶏レバーにはビタミンAがたっぷりケタ違いの含有量なので、しっかり摂りたい方にはおすすめ。女性にとって大事な鉄分も多く、貧血予防にもなります。他にも焼き鳥屋、居酒屋にはかなりあるメニューですので進んで食べましょう。

 

しまほっけの炙り焼き

居酒屋でよくするほっけにもビタミンAが多く含まれています。カルシウムも豊富なので牛乳が苦手な方はほっけで摂取するのもいいかもしれませんね。

 

サーモンアボカドのユッケ

サーモンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群が含まれている美肌の味方になる万能な食品です。世界一栄養価の高い果物とも言われるアボカドは、ビタミンB2やビタミンEが豊富な食物で、他にも女性のビタミンといわれる葉酸も豊富に含まれていますので、妊娠初期の女性にもおすすめです。

この二つの食材が一度にとれるこのメニューは大変おすすめです。どちらも女性に人気の食材ですが、栄養素の面でも大変有能ですね。

 

アセロラ&ヒアルロン酸サワー

いかにもお肌に良さそうなネーミングがわかりやすくて良いですね。アセロラにはビタミンCがたっぷり含まれていて、サプリの原料にも使われています。

ヒアルロン酸は、化粧品に保湿成分として使用される程、高い保湿効果がある成分です。お肌につけるだけでなく、飲むことでも効果が得られます。

 

飲み会・女子会後のリカバリー方法

付き合いで食べに行ったお店が油ががっつりの居酒屋だった、ということは多々あると思います。私もフライトが終わってステイ先でパイロットやグル―と一緒にご飯を食べる機会は多いですが、そういうときにはストイックになりすぎずに好きなものを食べちゃいます。

その代わり、外食した次のご飯(朝食は飛ばしてカウント)にリカバリーすることにしています。

リカバリー方法は至ってシンプルで、蒸し野菜か野菜たっぷりスープを作って摂りきれなかった野菜をそこで摂る、という方法です。家であれば、土鍋に水をほんの少しだけ入れて、適当に切った野菜やキノコ類を蒸し焼きにします。豚肉を一緒に入れて、ポン酢で食べることが多いです。

スープはミネストローネにしたり、味噌汁にしたり、気分で味を変えます。汁物というよりはおかずとして食べられるくらい、野菜をてんこ盛りにして作ります。

どちらもとても簡単ですので試してみてください。

 

まとめ

私はステイなどで自宅でご飯が食べられないことが多いので、外食先でもできるだけ「野菜多め」「素材を加工しない」「テーブルに沢山の色を揃える」ようにメニューを選んでいます。

それでも上手に栄養が摂れていないなと思ったときには、マルチビタミンを取り入れています。私は『美的ヌーボプレミアム』というのを飲んでいるのですが、マイナーなビタミンもカバーしてくれてるし、天然素材だけで作られてるので安全性も高くていいなーと思って愛用しています。

栄養素はそれ1つで力を発揮するものではありません。少しずつでも、満遍なく摂ってはじめて身体や肌に変化が現れます。
食べ物もサプリも上手に組み合わせて肌の健康を保ちましょうね。